Ecco un nuovo appuntamento con la rubrica di Bimbo&Mamma dedicata agli esercizi da fare per tornare in forma dopo il parto.
Questa volta parliamo di uno dei punti critici di ogni donna, vale a dire il lato B: a chi non piacerebbe infatti avere un sedere tondo e sodo? Purtroppo, dopo la gravidanza, anche la zona dei glutei può risultare meno tonica per via dell’aumento ponderale, della vita più sedentaria e soprattutto della ritenzione idrica conseguente agli ormoni in circolo nel corpo della gestante.
Vediamo allora di seguito una serie di esercizi utili appunto a tonificare questa parte così femminile del corpo di una neo-mamma.
Esercizio 1: Sollevamenti del bacino
Distesa a pancia in su, con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi appoggiata a terra, solleva il bacino, contraendo i glutei, fino a portarli in linea con la schiena. Rimani così sollevata per circa 10 secondi poi torna nella posizione di partenza. Se il movimento è eseguito correttamente le spalle rimarranno ben fisse a terra, facendo lavorare a dovere solo il fondoschiena. Esegui la sequenza dalle 6 alle 12 volte consecutive.
Esercizio 2: Ponte completo
Sempre nella posizione distesa a pancia in su, con le gambe flesse leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi, solleva il bacino fino a portalo in linea con la schiena. A questo punto avvicina fra loro le ginocchia, contraendo i glutei. Dopo una decina di secondi, apri di nuovo le ginocchia e torna nella posizione iniziale. Ripeti dalle 6 alle 12 volte consecutive.
Esercizio 3: Slanci posteriori
Mettiti carponi a terra, appoggiandoti sui gomiti e sulle ginocchia: da questa posizione, alza una gamba, portandola in linea con la schiena e parallela al pavimento. Adesso, porta la gamba sollevata verso l’alto, contraendo il gluteo corrispondente; mantieni in aria per qualche secondo, poi torna nella posizione di partenza. Per far lavorare bene solo il fondoschiena, fai attenzione a non inarcare la schiena. Ripeti dalle 6 alle 12 volte, dopodiché esegui con l’altra gamba.
Esercizio 4: Slancio posteriori con gamba a 90 gradi
Per rendere più efficace l’esercizio precedente, una volta che sarai abbastanza allenata, esegui la flessione indicata anche con la gamba piegata di 90 gradi verso l’interno coscia, facendo attenzione sempre a non inarcare la schiena. Esegui anche in questo caso con entrambe le gambe dalle 6 alle 12 volte.
Esercizio 5: Slanci laterali carponi
Sempre rimanendo carponi per terra con le braccia e le gambe ben tese, solleva il ginocchio di una delle due gambe lateralmente verso l’esterno, mantenendo la gamba flessa, il gluteo contratto e il piede a martello. Fai sempre attenzione a far lavorare solo il fondoschiena, evitando di ruotare il bacino. Dopo qualche secondo, torna nella posizione iniziale. Anche in questo caso esegui dalle 6 alle 12 volte per ogni gamba.
Esercizio 6: Slanci laterali sul fianco
Distesa sul fianco, con la gamba di appoggio leggermente flessa, porta in alto la gamba superiore contraendo al massimo il gluteo. Cerca di mantenere la schiena dritta e una posizione stabile, appoggiando un braccio e una delle due mani a terra. Dopo qualche secondo, riporta la gamba sollevata nella posizione iniziale, evitando però di toccare la gamba appoggiata a terra. Ripeti la sequenza dalle 6 alle 12 volte per gamba.
Questi esercizi, eseguiti con costanza almeno 3/ 4 volte a settimana (naturalmente, se il tuo bambino te lo consente), ti permetteranno di sfoggiare ben presto un sedere tondo e sodo, soprattutto se abbinati ad un’alimentazione corretta e ad un po’ di esercizio aerobico.