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Tornare in forma dopo il parto: esercizi per i glutei

3 Maggio 2017

  • Diventare Mamma

Ecco un nuovo appuntamento con la rubrica di Bimbo&Mamma dedicata agli esercizi da fare per tornare in forma dopo il parto.

Questa volta parliamo di uno dei punti critici di ogni donna, vale a dire il lato B: a chi non piacerebbe  infatti avere un sedere tondo e sodo? Purtroppo, dopo la gravidanza, anche la zona dei glutei può risultare meno tonica per via dell’aumento ponderale, della vita più sedentaria e soprattutto della ritenzione idrica conseguente agli ormoni in circolo nel corpo della gestante.

Vediamo allora di seguito una serie di esercizi utili appunto a tonificare questa parte così femminile del corpo di una neo-mamma.

Esercizio 1: Sollevamenti del bacino

Esercizi Neolatte-11

Distesa a pancia in su, con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi appoggiata a terra, solleva il bacino, contraendo i glutei, fino a portarli in linea con la schiena. Rimani così sollevata per circa 10 secondi poi torna nella posizione di partenza. Se il movimento è eseguito correttamente le spalle rimarranno ben fisse a terra, facendo lavorare a dovere solo il fondoschiena. Esegui la sequenza dalle 6 alle 12 volte consecutive.

Esercizio 2: Ponte completo

Esercizi Neolatte-12

Sempre nella posizione distesa a pancia in su, con le gambe flesse leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi, solleva il bacino fino a portalo in linea con la schiena. A questo punto avvicina fra loro le ginocchia, contraendo i glutei. Dopo una decina di secondi, apri di nuovo le ginocchia e torna nella posizione iniziale. Ripeti dalle 6 alle 12 volte consecutive.

 Esercizio 3: Slanci posteriori

Esercizi Neolatte-13

Mettiti carponi a terra, appoggiandoti sui gomiti e sulle ginocchia: da questa posizione, alza una gamba, portandola in linea con la schiena e parallela al pavimento. Adesso, porta la gamba sollevata verso l’alto, contraendo il gluteo corrispondente; mantieni in aria per qualche secondo, poi torna nella posizione di partenza. Per far lavorare bene solo il fondoschiena, fai attenzione a non inarcare la schiena. Ripeti dalle 6 alle 12 volte, dopodiché esegui con l’altra gamba.

Esercizio 4: Slancio posteriori con gamba a 90 gradi

Esercizi Neolatte-14

Per rendere più efficace l’esercizio precedente, una volta che sarai abbastanza allenata, esegui la flessione indicata anche con la gamba piegata di 90 gradi verso l’interno coscia, facendo attenzione sempre a non inarcare la schiena. Esegui anche in questo caso con entrambe le gambe dalle 6 alle 12 volte.

Esercizio 5: Slanci laterali carponi

Esercizi Neolatte-15

Sempre rimanendo carponi per terra con le braccia e le gambe ben tese, solleva il ginocchio di una delle due gambe lateralmente verso l’esterno, mantenendo la gamba flessa, il gluteo contratto e il piede a martello. Fai sempre attenzione a far lavorare solo il fondoschiena, evitando di ruotare il bacino. Dopo qualche secondo, torna nella posizione iniziale. Anche in questo caso esegui dalle 6 alle 12 volte per ogni gamba.

Esercizio 6: Slanci laterali sul fianco

Esercizi Neolatte-16

Distesa sul fianco, con la gamba di appoggio leggermente flessa, porta in alto la gamba superiore contraendo al massimo il gluteo. Cerca di mantenere la schiena dritta e una posizione stabile, appoggiando un braccio e una delle due mani a terra. Dopo qualche secondo, riporta la gamba sollevata nella posizione iniziale, evitando però di toccare la gamba appoggiata a terra. Ripeti la sequenza dalle 6 alle 12 volte per gamba.

Questi esercizi, eseguiti con costanza almeno 3/ 4 volte a settimana (naturalmente, se il tuo bambino te lo consente), ti permetteranno di sfoggiare ben presto un sedere tondo e sodo, soprattutto se abbinati ad un’alimentazione corretta e ad un po’ di esercizio aerobico.


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