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Tornare in forma dopo il parto: esercizi per il bacino

8 Febbraio 2017

  • Diventare Mamma

Se hai da poco partorito di sicuro ti sarai resa conto che l’idea di iscriverti in palestra per recuperare subito una forma smagliante è, purtroppo, un’utopia!

Fra poppate, cambi di pannolino e mille altre cose ancora ti sembra ora davvero impossibile trovare anche soli 15 minuti di tempo da dedicare a te stessa. E dato che è del tutto normale che i 9 mesi di gravidanza appena trascorsi abbiano lasciato qualche segno, l’idea di metterti la prossima estate in bikini non ti entusiasma di certo.

Tranquilla, la redazione di Bimbo e Mamma ha pensato anche a questo elaborando per te un programma in più lezioni per tornare in forma dopo il parto: come vedrai fra pochi istanti, si tratta di esercizi molto semplici, alcuni dei quali li potrai fare fra una poppata e l’altra del tuo bambino, oppure tenendo il tuo piccolo vicino a te sul passeggino o dentro il marsupio.

Allora, che aspetti, corri ad indossare qualcosa di comodo, che iniziamo subito con  la prima serie di esercizi riguardanti proprio alcuni dei punti critici di una neomamma come te, vale a dire la schiena, i muscoli addominali ed il bacino.

Esercizio 1: retroversione del bacino

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Durante i 9 mesi di gestazione sono proprio la schiena, le anche, il bacino e in generale tutti i muscoli addominali, le parti del tuo corpo ad essere sottoposte a maggiore trasformazione, dunque è normale che anche dopo che il bambino sarà nato tu continui ad accusare dei problemi, prima fra tutti un’eccessiva rilassatezza dei tessuti, unita spesso a lombalgie, sciatalgie e scorretta postura, disturbi di tipo non estetico ma che comunque possono condizionare in modo negativo il tuo benessere.

Il primo esercizio che ti proponiamo riguarda proprio questa area specifica: si tratta infatti della retroversione del bacino, movimento che nello yoga prende il nome di Wing Chung. Il suo obiettivo, oltre a stimolare la parete addominale, è prima di tutto quello di scaricare e decomprimere le parte bassa della colonna vertebrale, creando un immediato sollievo.

Per svolgere l’esercizio procedi in questo modo: sdraiati sulla schiena su una superficie rigida (il pavimento della tua camera da letto o del salotto andrà benissimo) con le ginocchia piegate e le braccia completamente distese a terra; noterai che assumendo questa posizione, si verrà a creare un vuoto fra il terreno e la tua schiena in corrispondenza proprio della zona lombare.

A questo punto, sfruttando i muscoli addominali, porta la tua schiena ad aderire completamente al pavimento: per farlo, dovrai “ruotare” il bacino verso l’interno, comprimendo la muscolatura dei glutei; mantieni questa posizione per 6 secondi, dopo di che torna nella posizione originaria rilassando l’osso sacro.

Se eseguito il modo corretto, noterai che dopo aver ruotato il bacino, lo spazio vuoto fra la parte bassa della schiena e il pavimento non c’è più; la sequenza è da ripetere 8 o 12 volte.

Ti diamo una buona notizia: dato che nell’esercizio sono coinvolti anche i glutei, anche questa zona ne beneficerà!

 Esercizio 2: retroversione del bacino in piedi

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Quello che ti proponiamo ora è un altro esercizio che prevede il movimento di retroversione del bacino, ma che puoi eseguire in piedi. La posizione di partenza prevede che tu ti metta in piedi con le mani lungo i fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Da questa posizione fletti la colonna vertebrale portando il bacino leggermente indietro, facendo in modo che la zona lombare risulti completamente appiattita. Rimani in posizione per 6 secondi, dopodiché ritorna nella posa iniziale. Ripeti da 8 a 12 volte.

Questo secondo esercizio risulta molto più facile appoggiando la schiena alla parete: il contatto con una superficie dura ti permetterà di comprendere se stai eseguendo bene la sequenza.

Dato che come vedi si tratta di esercizi molto semplici, potrai eseguirli anche tenendo in braccio il tuo bambino, oppure  mettendolo a dormire dentro la fascia porta bebè: gioverete così entrambi di un contatto fisico davvero molto intenso.


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